Berghouding Wat het doet: Verbetert uw evenwicht, houding en lichaamsbewustzijn.
Hoe: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Ontspan je schouders en strek je armen langs je lichaam. Adem diep in en uit, met de focus op een rechte, lange rug. Tip: Span je core lichtjes aan voor meer stabiliteit.
Neerwaartse Hond Wat het doet: Rekt je rug, schouders, hamstrings en kuiten; stimuleert de bloedsomloop.
Hoe: Begin op handen en knieën. Plaats je handen iets voor je schouders, knieën onder je heupen. Duw je heupen omhoog en naar achteren zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd je hoofd ontspannen, met je oren in lijn met je armen. Strek je benen zoveel mogelijk zonder je rug te overbelasten. Tip: Als je hielen de grond niet raken, buig dan je knieën lichtjes. Focus op de rek in je rug en benen.
Kat-koe-stretch Wat het doet: Maakt je ruggengraat flexibel, verlicht spanning en bevordert een ontspannen ademhaling.
Hoe: Begin op handen en knieën, polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Adem uit, maak je rug rond en trek je kin naar je borst. Adem in, laat je buik zakken en til je hoofd en staartbeen op. Wissel langzaam af, minstens 5 keer.
Warrior II Wat het doet: Versterkt benen, core en armen; verbetert focus en evenwicht.
Hoe: Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en je armen gestrekt naar de zijkanten. Draai je rechtervoet 90° naar buiten en je linkervoet iets naar binnen. Buig je rechterknie zodat deze boven je enkel staat. Kijk over je rechterhand, houd je rug recht en je core aangespannen. Wissel na 5-10 ademhalingen van kant. Tip: Voel de grond onder je voeten voor extra stabiliteit en balans.
Zittende vooroverbuiging Wat het doet: Rekt je hamstrings en rug; kalmeert de geest en het zenuwstelsel.
Hoe: Ga op de mat zitten met je benen gestrekt voor je. Adem in en strek je armen omhoog. Adem uit en buig langzaam voorover vanuit je heupen, waarbij je je armen naar je voeten strekt. Houd je rug zo recht mogelijk en laat je hoofd ontspannen. Tip: Gebruik een yogariem of handdoek om je voeten te bereiken als je ze niet met je handen kunt aanraken.
