Postura de la montaña. Beneficios: Mejora el equilibrio, la postura y la conciencia corporal.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Distribuye el peso de manera uniforme entre ambos pies. Relaja los hombros y extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Inspira y espira profundamente, centrándote en mantener la espalda recta y alargada. Consejo: Activa ligeramente los músculos del tronco para ganar estabilidad.
Perro boca abajo. Qué hace: Estira la espalda, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas; estimula la circulación sanguínea.
Cómo: Empieza con las manos y las rodillas en el suelo. Coloca las manos ligeramente delante de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para que el cuerpo forme una V invertida. Mantén la cabeza relajada, con las orejas alineadas con los brazos. Estira las piernas tanto como puedas sin forzar demasiado la espalda. Consejo: Si los talones no tocan el suelo, flexiona ligeramente las rodillas. Concéntrate en el estiramiento de la espalda y las piernas.
Estiramiento del gato y la vaca. Qué hace: Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, alivia la tensión y favorece una respiración relajada.
Cómo: Empieza a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Exhala, arquea la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho. Inhala, deja caer el abdomen y levanta la cabeza y el coxis. Alterna lentamente, al menos 5 veces.
Guerrero II Qué hace: Fortalece las piernas, el tronco y los brazos; mejora la concentración y el equilibrio.
Cómo: Ponte de pie con los pies bien separados y los brazos extendidos a los lados. Gira el pie derecho 90° hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro. Dobla la rodilla derecha de modo que quede alineada con el tobillo. Mira por encima de la mano derecha, manteniendo la espalda recta y el tronco activado. Cambia de lado tras 5-10 respiraciones. Consejo: Siente el suelo bajo tus pies para ganar estabilidad y equilibrio.
Flexión hacia delante sentado Qué hace: Estira los isquiotibiales y la espalda; calma la mente y el sistema nervioso.
Cómo: Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas delante de ti. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Exhala y flexiona lentamente el tronco hacia delante desde las caderas, llevando los brazos hacia los pies. Mantén la espalda lo más recta posible y relaja la cabeza. Consejo: Utiliza una correa de yoga o una toalla para alcanzar los pies si no puedes tocarlos con las manos.
