Balance Boards sind ideal, um Gleichgewicht, Stabilität und Rumpfkraft zu verbessern. Diese 20-minütige Routine kombiniert Yoga, Fitness und dynamische Übungen zu einem kompletten Workout.
Aufwärmen (3 Minuten)
Brettmarschieren – 1 Minute
Stellen Sie sich aufrecht auf das Brett und heben Sie abwechselnd die Knie an, als würden Sie marschieren.
Konzentrieren Sie sich auf kleine, kontrollierte Bewegungen.
Armkreise auf dem Brett – 1 Minute
Balancieren Sie und machen Sie mit Ihren Armen große Kreise.
Aktiviert Schultern und Rumpf.
Mini-Kniebeugen – 1 Minute
Gehen Sie leicht in die Hocke und kommen Sie wieder hoch.
Bereiten Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf auf die Übungen vor.
Zirkel 1: Yoga & Stabilität (5 Minuten)
Baumstellung – 1 Minute pro Bein
Stellen Sie einen Fuß gegen das andere Bein auf das Brett.
Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht.
Tipp: Schließen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Augen.
Herabschauender Hund – 1 Minute
Legen Sie Ihre Hände mit angehobenen Hüften auf das Brett.
Bewegen Sie Ihre Füße sanft vor und zurück, um Ihren Rumpf und Ihre Beine zu aktivieren.
Plank – 1 Minute
Hände auf dem Brett, Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie abwechselnd ein Bein oder klopfen Sie für eine zusätzliche Herausforderung auf Ihre Schultern.
Zirkel 2: Kraft und Rumpf (8 Minuten)
Kniebeugen auf dem Brett – 2 Minuten
Beide Füße auf dem Brett, langsam in die Hocke gehen.
Variationen: Sprungkniebeugen oder einbeinige Kniebeugen für eine zusätzliche Herausforderung.
Liegestütze auf dem Brett – 2 Minuten
Hände auf dem Brett, Körper gerade.
Variationen: Spiderman-Liegestütze oder Schulterklopfen für zusätzliche Rumpfaktivierung.
Bergsteiger auf dem Brett – 2 Minuten
Ziehen Sie aus der Plank-Position abwechselnd die Knie zur Brust.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil.
Seitliche Sprünge – 2 Minuten
Hüpfe vorsichtig von links nach rechts über das Brett.
Verbessert Koordination, Beine und Gleichgewicht.
Zirkel 3: Balance & Rumpf (4 Minuten)
Gleichgewichtshaltungen – 1 Minute pro Bein
Stellen Sie sich aufrecht auf das Brett, wobei ein Bein leicht angehoben ist.
Versuchen Sie kleine Arm- oder Beinbewegungen für eine zusätzliche Herausforderung.
Bird Dog auf dem Brett – 2 Minuten
Gehen Sie auf Händen und Knien auf das Brett und strecken Sie abwechselnd einen Arm und das andere Bein aus.
Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Abkühlen und Dehnen (3 Minuten)
Vorwärtsbeuge im Sitzen auf dem Brett – 1 Minute
Setzen Sie sich auf das Brett und greifen Sie nach Ihren Füßen.
Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen.
Seitliche Dehnung im Stehen – 1 Minute
Stellen Sie sich auf das Brett und greifen Sie abwechselnd nach links und rechts.
Dehnen Sie Ihre seitlichen Muskeln und Ihren Rumpf.
Tiefes Atmen und Gleichgewichtswiederherstellung – 1 Minute
Bleiben Sie stehen und atmen Sie tief ein und aus.
Spüren Sie, wie sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Atmung wiederherstellen.
