Balance boards zijn perfect voor het verbeteren van balans, stabiliteit en core-kracht. Deze 20 minuten durende routine combineert yoga, fitness en dynamische oefeningen voor een complete workout.
Opwarmen (3 minuten)
Bordmars – 1 minuut
Ga rechtop op het bord staan en til afwisselend je knieën op, alsof je marcheert.
Concentreer u op kleine, gecontroleerde bewegingen.
Armcirkels op het bord – 1 minuut
Zorg dat je evenwicht bewaard blijft en maak grote cirkels met je armen.
Activeert schouders en core.
Mini Squats – 1 minuut
Zak lichtjes door je knieën en kom weer omhoog.
Bereid je benen en core voor op de oefeningen.
Circuit 1: Yoga & Stabiliteit (5 minuten)
Boomhouding – 1 minuut per been
Plaats één voet tegen het andere been op het bord.
Haal diep adem en concentreer u op uw evenwicht.
Tip: Sluit je ogen voor een extra uitdaging.
Neerwaartse Hond – 1 minuut
Plaats je handen op het bord en til je heupen op.
Beweeg uw voeten rustig heen en weer om uw core en benen te activeren.
Plank – 1 minuut
Handen op het bord, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Span je buikspieren aan, til afwisselend een been op en tik op je schouders voor een extra uitdaging.
Circuit 2: Kracht & Core (8 minuten)
Squats op het bord – 2 minuten
Zet beide voeten op het bord en zak langzaam door je knieën tot je in een squat positie zit.
Variaties: jump squats of single-leg squats voor een extra uitdaging.
Push-ups op het bord – 2 minuten
Handen op het bord, lichaam recht.
Variaties: Spiderman push-ups of schoudertikken voor extra core-activatie.
Bergbeklimmers op het bord – 2 minuten
Vanuit de plankpositie breng je afwisselend je knieën naar je borst.
Houd uw core aangespannen en uw heupen stabiel.
Zijwaartse sprongen – 2 minuten
Spring voorzichtig van links naar rechts over het bord.
Verbetert coördinatie, benen en evenwicht.
Circuit 3: Balans & Core (4 minuten)
Balans vasthouden – 1 minuut per been
Ga rechtop op het bord staan met één been lichtjes opgetild.
Probeer kleine arm- of beenbewegingen voor een extra uitdaging.
Bird Dog op het bord – 2 minuten
Ga op handen en knieën op het bord staan en strek afwisselend een arm en het andere been uit.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
Afkoelen en stretchen (3 minuten)
Zittend voorover buigen op het bord – 1 minuut
Ga op het bord zitten en reik met je voeten naar voren.
Ontspan je rug en hamstrings.
Staande zijwaartse stretch – 1 minuut
Ga op het bord staan en reik afwisselend naar links en naar rechts.
Rek uw zijspieren en core.
Diepe ademhaling en balans reset – 1 minuut
Blijf stilstaan en adem diep in en uit.
Voel hoe je evenwicht en ademhaling zich herstellen.
