Berghaltung. Wirkung: Verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihr Körperbewusstsein.
So geht's: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie die Arme am Körper entlang. Atmen Sie tief ein und aus und achten Sie dabei auf einen geraden, langen Rücken. Tipp: Spannen Sie Ihren Rumpf leicht an, um mehr Stabilität zu erreichen.
Herabschauender Hund Wirkung: Dehnt Rücken, Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden; regt die Durchblutung an.
So geht's: Beginnen Sie im Hände-Knie-Stand. Platzieren Sie Ihre Hände leicht vor Ihren Schultern, die Knie unter Ihren Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Halten Sie Ihren Kopf entspannt, die Ohren auf einer Linie mit Ihren Armen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken zu überanstrengen. Tipp: Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, beugen Sie die Knie leicht. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung von Rücken und Beinen.
Katzen-Kuh-Dehnung Wirkung: Macht Ihre Wirbelsäule beweglich, löst Verspannungen und fördert eine entspannte Atmung.
So geht's: Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust. Atmen Sie ein, lassen Sie Ihren Bauch sinken und heben Sie Kopf und Steißbein an. Wechseln Sie langsam, mindestens fünfmal.
Krieger II Wirkung: Stärkt Beine, Rumpf und Arme; verbessert Konzentration und Gleichgewicht.
So geht's: Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme seitlich ausgestreckt. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90° nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass es über Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Blicken Sie über Ihre rechte Hand, halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Wechseln Sie nach 5–10 Atemzügen die Seite. Tipp: Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen für zusätzliche Stabilität und Balance.
Vorwärtsbeuge im Sitzen Wirkung: Dehnt Ihre Oberschenkelrückseite und Ihren Rücken; beruhigt Geist und Nervensystem.
So geht's: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Atme ein und strecke die Arme nach oben. Atme aus und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne, sodass deine Arme zu deinen Füßen reichen. Halte deinen Rücken möglichst gerade und lass deinen Kopf entspannt. Tipp: Benutze einen Yogagurt oder ein Handtuch, um deine Füße zu erreichen, falls du sie nicht mit den Händen berühren kannst.
