1. Atmung & Aufwärmen (3 Minuten)
Übung: Sitzende Atmung
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf Ihre Matte oder auf einen Stuhl. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, 4 Sekunden lang aus und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an (Boxatmung). Entspannen Sie Ihre Schultern und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule streckt.
2. Katzen-Kuh-Dehnung (2 Minuten)
Ziel: Aufwärmen für Rücken und Wirbelsäule
Beginnen Sie auf Händen und Knien, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Einatmen, Bauch fallen lassen, Kopf und Steißbein anheben (Kuh). Ausatmen, Rücken runden, Kinn zur Brust (Katze). Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.
3. Herabschauender Hund (3 Minuten)
Ziel: Dehnung von Rücken, Schultern und Oberschenkelmuskulatur
Beginnen Sie auf Händen und Knien und drücken Sie die Hüften nach oben und hinten. Bilden Sie ein umgekehrtes V, die Fersen zeigen zum Boden. Gehen Sie abwechselnd mit den Füßen (Schritt rechts-links) und dehnen Sie dabei Ihre Waden. Atmen Sie ruhig ein und aus.
4. Stehender Flow (5 Minuten)
Übungen: Berghaltung → Vorwärtsbeuge → Halbes Heben → Krieger II
Berghaltung – 30 Sek.
Vorwärtsbeuge – 30 Sek.
Halber Lift – 30 Sek.
Krieger II – 1 Minute pro Seite
Reverse Warrior – 30 Sekunden pro Seite
Tipp: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie, bei Vorwärtsbeugen den Rücken gerade zu halten.
5. Core & Balance (4 Minuten)
Übungen: Plank → Seitliche Plank → Bootshaltung
Plank: 30–45 Sek., Rumpf angespannt
Seitliche Planke (rechts): 30 Sek.
Seitliche Planke (links): 30 Sek.
Bootshaltung (Navasana): 30–45 Sek
Bei Bedarf 1 Runde wiederholen.
6. Dehnung im Sitzen und Liegen (3 Minuten)
Übungen: Vorwärtsbeuge im Sitzen → Drehung im Liegen
Vorwärtsbeuge im Sitzen: 1 Minute
Supine Twist (auf dem Rücken liegend, Beine rechts/links): 1 Minute pro Seite
Ziel: Dehnung des Rückens, der Hüfte und Entspannung der Wirbelsäule.
7. Entspannung (3 Minuten)
Übung: Savasana
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie jeden Muskel. Atmen Sie tief durch und lösen Sie Verspannungen.
