1. Ademhaling en warming-up (3 minuten)
Oefening: Zittende ademhaling
Ga op je matje zitten, met je benen gekruist of op een stoel. Sluit je ogen en leg je handpalmen op je knieën. Adem 4 tellen in, adem 4 tellen uit en houd 4 tellen vast (box-ademhaling). Ontspan je schouders en voel je ruggengraat langer worden.
2. Kat-koe stretch (2 minuten)
Doel: Warming-up voor de rug en wervelkolom
Begin op handen en knieën, polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Adem in, laat je buik zakken, til je hoofd en staartbeen op (Koe). Adem uit, bol je rug, kin naar de borst (Kat). Herhaal dit zachtjes 8-10 keer.
3. Neerwaartse hondstroom (3 minuten)
Doel: het strekken van de rug, schouders en hamstrings
Begin op handen en knieën, duw je heupen omhoog en naar achteren. Maak een omgekeerde V, met je hielen naar de grond. Loop afwisselend met je voeten (stap rechts-links) en strek je kuiten. Adem rustig in en uit.
4. Staande flow (5 minuten)
Oefeningen: Berghouding → Vooroverbuiging → Halverwege heffen → Krijger II
Berghouding – 30 sec
Voorwaartse vouw – 30 sec
Halverwege lift – 30 sec
Warrior II – 1 min per kant
Reverse Warrior – 30 sec per kant
Tip: concentreer je op je ademhaling en probeer je rug lang te houden tijdens de voorwaartse buigingen.
5. Core & Balans (4 minuten)
Oefeningen: Plank → Zijplank → Boothouding
Plank: 30-45 sec, core aangespannen
Zijplank (rechts): 30 sec
Zijplank (links): 30 sec
Boothouding (Navasana): 30-45 sec
Indien gewenst, nog 1 ronde herhalen.
6. Zittend en liggend stretchen (3 minuten)
Oefeningen: Zittende voorwaartse buiging → Liggende draai
Zittende voorwaartse buiging: 1 min
Supine Twist (liggend op de rug, benen naar rechts/links): 1 min per kant
Doel: De rug, heupen en wervelkolom ontspannen.
7. Ontspanning (3 minuten)
Oefening: Savasana
Ga plat op je rug liggen, armen naast je lichaam, handpalmen naar boven. Sluit je ogen, ontspan elke spier. Adem diep in en laat de spanning los.
