Posa della montagna Cosa fa: migliora l'equilibrio, la postura e la consapevolezza del corpo. Come si esegue: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi. Rilassa le spalle e distendi le braccia lungo il corpo. Inspira ed espira profondamente, concentrandoti su una schiena dritta e allungata. Suggerimento: contrai leggermente il core per creare maggiore stabilità.
Cane a testa in giù Cosa fa: allunga la schiena, le spalle, i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci; stimola la circolazione sanguigna. Come si esegue: inizia in posizione quadrupedica. Posiziona le mani leggermente davanti alle spalle, con le ginocchia sotto i fianchi. Spingi i fianchi su e indietro in modo che il corpo formi una V rovesciata. Mantieni la testa rilassata, con le orecchie allineate alle braccia. Allunga le gambe il più possibile senza sforzare eccessivamente la schiena. Suggerimento: se i talloni non toccano terra, piega leggermente le ginocchia. Concentrati sull'allungamento della schiena e delle gambe.
Stretching gatto-mucca Cosa fa: rende la colonna vertebrale flessibile, allevia la tensione e favorisce una respirazione rilassata. Come si esegue: inizia in posizione quadrupedica, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Espira, arrotonda la schiena e porta il mento verso il petto. Inspira, lascia cadere l'addome verso il basso e solleva la testa e il coccige. Alterna lentamente, almeno 5 volte.
Guerriero II Cosa fa: rafforza le gambe, il core e le braccia; migliora la concentrazione e l'equilibrio. Come si esegue: stai in piedi con i piedi ben distanziati e le braccia estese ai lati. Ruota il piede destro di 90° verso l'esterno e il piede sinistro leggermente verso l'interno. Piega il ginocchio destro in modo che sia allineato sopra la caviglia. Guarda oltre la mano destra, mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Cambia lato dopo 5-10 respiri. Suggerimento: senti il terreno sotto i piedi per maggiore stabilità ed equilibrio.
Flessione in avanti da seduto Cosa fa: allunga i muscoli posteriori delle cosce e la schiena; calma la mente e il sistema nervoso. Come si esegue: siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Inspira e allunga le braccia verso l'alto. Espira e piegati lentamente in avanti dai fianchi, portando le braccia verso i piedi. Mantieni la schiena il più dritta possibile e lascia rilassare la testa. Suggerimento: usa una cinghia da yoga o un asciugamano per raggiungere i piedi se non riesci a toccarli con le mani
